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热浪来袭,“冰镇西瓜+空调”的组合简直是消暑神器。
但很多人担心,西瓜糖太多、热量高、容易长胖。真是这样吗?
西瓜的含糖量在6-8%左右,比较甜的西瓜,含糖量在10%左右,跟夏季其他水果相比并不算高
是不是觉得有点意外?甜甜的西瓜含糖量,居然比寡淡的火龙果都低。
水果吃起来甜不甜,除了跟含糖量多少有关之外,还跟所含糖的种类、以及有机酸的种类和含量有关。
水果中的可溶性糖有果糖、葡萄糖、蔗糖三种,果糖的甜度最高,葡萄糖最低。而且,果糖低温时甜度会增高。
火龙果含有比较多的葡萄糖,而西瓜含有比较多果糖。
成熟的西瓜中有机酸含量比较少,糖酸比高。不像芦柑之类的,糖多,酸也多,糖酸比低,甜味就不那么突出。
西瓜90%都是水,几乎不含脂肪,蛋白质也微乎其微,热量其实不算高。
比较甜的西瓜,每100g大约能提供41大卡的热量(日本食物成分资料库),大约是100g米饭(156kcal/100g)热量的1/4。100g西瓜有多少
一大块(约300g)西瓜的热量大约是130kcal,比一小碗米饭的热量还低呢。
西瓜几乎不含膳食纤维,吃起来很省力,糖分释放快,升高血糖的速度很快,属于高血糖指数食物。
所以吃西瓜还是要注意,别吃太快、太多,否则血糖会飙升得很厉害。
但并不是完全不能吃。对糖尿病人来说,吃水果除了要考虑水果的GI值,还要考虑血糖负荷GL,也就是注意份量。
西瓜的GI是72,如果少量吃比如吃100g,那么GL=72% * 8≈6。比同等重量的蒸土豆、燕麦饼干低。
所以,对血糖控制得好的糖尿病人来说,想吃西瓜的时候少量吃点解馋还是可以的。
同样的道理,虽然粗杂粮的GI相对低,但也要控制量,任意吃也不利于血糖控制。
西瓜除了水分多、是非多之外,还有什么成分多呢?
番茄红素
西瓜的红色来源于细胞内含有的番茄红素,并且西瓜是“青出于蓝而胜于蓝”,番茄红素含量比一般的鲜食番茄都高。
番茄红素能起到抗氧化、保护心血管的作用。
维生素C
西瓜的维生素C含量不算高,每100g含4-10mg的维生素C。
矿物质
每100g西瓜大约含120mg的钾,在水果中不算特别丰富。不过,对于那些不爱水果但对西瓜情有独钟的人来说还是不错的,夏天出汗多,来一大块西瓜,补水补钾,消暑解渴。
瓜氨酸
西瓜是葫芦科的农作物,葫芦科的各种“瓜”基本上都含瓜氨酸,西瓜是含量最丰富的;中间部位的含量高于近皮部。
不仅果肉里有瓜氨酸,瓜瓤、外皮中也有,而且浓度还不低。有研究显示,瓜瓤的瓜氨酸浓度和中间部分相当。
瓜氨酸有助于保护心血管,对保持肌肉健康也有一定作用。
所以,甜甜的小西瓜能有什么坏心思呢?分明是爱“心”食物嘛。
膳食指南推荐成年人每天吃200-350g水果。大概是多少呢?
可以这样大致估计一下:
西瓜的可食率为60%,那么,一个8斤(4kg)重的大西瓜果肉重量为
4kg*60%=2.4kg。
对半切,一份1.2kg,也就是2斤多;再对半切,也就是1/4个瓜,是600g左右;如果切成8份,每一份大概就是300g。
水果店的鲜切水果,这一份西瓜大约是500g
吃不完的就用保鲜膜包好,赶紧放冰箱,并尽快吃掉。
什么?你听说“隔夜瓜不能吃”、“西瓜包上保鲜膜细菌增10倍”?真相是这样的切开的西瓜,最多能放几天?
总之,别再冤枉西瓜委屈自己了,做好该做的,开心吃瓜吧;如果听到有人黑西瓜,一定要帮它澄清呀!
西瓜皮怎么做好吃?
你吃过吗?
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[2]曾祥国. 不同种类和产区柑橘糖酸含量及组成研究[D]. 华中农业大学, 2005.
[3]ALI Aslam,王伟伟,何楠,路绪强,赵胜杰,朱红菊,刘文革.不同葫芦科作物中瓜氨酸含量的比较[J].中国瓜菜,2020,33(06)
[4]Hartman, Jordan Leigh. "Investigating Citrulline in Cucurbits: A Survey of Cucurbitaceae and Heritability Estimations in Watermelon." (2017).
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编辑 | 山楂
设计 | 柚子